凱格爾運動是透過訓練骨盆底肌肉群（恥骨-尾骨肌） 的收縮與放鬆，增加尿道支撐力與控制能力，使排尿能夠更穩定地控制。規律練習可幫助改善下列情況：

• 尿失禁。
• 頻尿或急尿。
• 陰道鬆弛，提升性生活品質。

• 排尿時嘗試短暫停止尿流，此時會感覺會陰與肛門附近肌肉收縮。
• 想像正在忍住放屁，肛門周圍肌肉收緊的感覺即為骨盆底肌肉收縮。
• 採半躺姿勢，將洗淨的手指輕放於陰道內，嘗試收縮陰道，若能感覺到夾緊手指，即代表骨盆底肌肉正在收縮。
• 建議練習方式，每天做3次（早、中、晚），每回合做10-15下，持續練習3個月，約70-80%的人可獲得改善。
• 3個月後建議維持，每天至少1次，每次做8-12下，以維持骨盆底肌肉力量。
• 凱格爾運動可在不同姿勢下進行，如躺姿、坐姿、站姿。

• 一.伸展運動
• 功效：強化臀部與大腿肌肉、促進背部伸展、改善膀胱過動導致的尿失禁、減少背部不適。
• 做法：
• 1.雙腳與肩同寬站立。
• 2.雙手向上伸展並高舉過頭。
• 3.踮起腳尖向上延伸。
• 4.大腿向內夾緊。
• 5.收緊臀部並想像肛門或陰道收縮。
• 6.維持5-10秒後放鬆。
• 二.腹肌運動
• 功效：強化腹部肌肉，預防因跳躍、大笑或突然動作引起的尿失禁。
• 做法：
• 1.雙腳與肩同寬站立。
• 2.抬起左膝。
• 3.右手手肘向內彎曲。
• 4.左膝與右手肘靠近。
• 5.回到原位後換邊重複。

115.05 7N0197

中國醫藥大學新竹附設醫院
聯絡電話 (03) 5580558 分機1544
若有任何疑問，歡迎您與我們聯絡